Tréninkový plán

Zde uvádíme 2 tréninkové 10-ti týdenní plány, které jsou převzaty z knihy Škorpilova škola běhu. Autorem knihy, potažmo plánů je legenda českého vytrvaleckého běhu Miloš Škorpil. První plán je sestaven pro výsledný čas 1:50 hod na 1/2maraton (resp. 50 min. na 10 km), druhý plán je pro ambicioznější běžce pro čas 1:15-1:30 hod na 1/2maraton (resp. 34-40 min. 10 km). Ve vztahu k našemu závodu je nutné podotknout, že je nutné pro dosažení kýžených časů trénovat buď ještě o trochu více (:-)) nebo si několik minut připočítat, protože naše trať o cca 0,5 km delší než 1/2maraton a zároveň profil trati je poněkud zvlněný. V neposlední řadě je nutné trénink v posledním týdnu přizpůsobit tomu, že u nás se běží v sobotu!

Několik vysvětlivek: TF = tepová frekvence, max. TF lze orientačně zjistit např. podle Cooperova vzorce  220-věk, MK je meziklus, fatlek je libovolné střídání delších volnějších a kratších rychlejších úseků

 

Tréninkový plán na čas 1:50 hod

Po Út St Čt So Ne
1.týden volno 10 min. rozklus; protažení; 5×400 m (90% TF max.) mezi jednotl. úseky 2 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za min. resp. 65%TF max); 10 min. výklus volno, nebo 6-8 km regenerační běh (65% TF max) 8-10 km v tempu 75% TF max volno 10 min. rozklus;protažení; 10 min. souvislý běh v tempu 85% TF max; 10 min. výklus 8 km regenarační běh (65% TF max)
2.týden volno 10 min. protažení; 5×600 m (90% TF max) mei jednotl. úseky 2,5 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za minutu resp. 65% TF max); 10 min. výklus volno, nebo 6-8 km regenerační běh (65% TF max) 8-10 km v tempu 75% TF max volno 10 min. rozklus, protažení; 30 min. fartlek 10 km (65% TF max)
3.týden volno 10 min. rozklus, protažení, 2 km kontrolka, 10 min. výklus volno, nebo 6-8 km regenerační běh (65% TF max) 8-10 km v tempu 75% TF max volno 10 min. rozklus, protažení; 4×800 m (90% TF max) mezi jednotlivými úseky meziklus (65 % TF max) v délce 3 minuty, 10 min. výklus 12 km (65% TF max)
4.týden volno 15 min. rozklus, protažení;200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m (95% TF max.). Mezi jednotlivými úseky meziklus o poloviční délce předchozího úseku (65% TF max), 15 min. výklus volno, nebo 6-8 km regenerační běh (65% TF max) 8-10 km v tempu 75% TF max volno 10 min. rozklus;protažení; 20-25 min. souvislý běh v tempu 85% TF max; 10 min. výklus 8-10 km (65% TF max)
5.týden volno 10 min. rozklus, protažení, 5×800 m (90% TF max) mezi jednotl. úseky 3 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za minutu resp. 65% TF max); 10 min. výklus volno nebo 6 km (65% TF max) 8-10 km 75% TF max volno 10 min. rozklus, protažení; 35 min. fartlek 10-12 km (65% TF max)
6.týden volno 15 min. rozklus, protažení, 2 km kontrolka, 10 min. výklus volno nebo 6-8 km (65% TF max) 10-12 km (TF 75% max) volno 15 min. rozklus, protažení, 10×1 min. do příkrého kopce-zpět volný seběh, v případě, že v neděli poběžíte závod tak 5 km (75% TF max) 12 km (65% TF max) nebo závod 10 km
7.týden volno 10 min. rozklus, protažení, 4×1000 m (85% TF max) mezi jednotl. úseky 3 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za minutu resp. 65% TF max); 10 min. výklus volno nebo 8-10 km (65% TF max) 10-12 km (TF 75% max) volno 10 min. (65% TF max), 15 min. (85% TF max), 10 min. (65% TF max) 10 jog1-15 jog2-10 jog1 nebo nordic walking
8.týden volno 15 min. rozklus, protažení; 6×400 m (90% TF max) mezi jednotl. úseky 2 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za minutu resp. 65% TF max); nebo 2-3×1000 m s meziklusem 4 min. 10 min. výklus volno nebo 8-10 km (65% TF max) 6-8 km (75% TF max) volno v případě, že v neděli závod, tak 30 min. (65% TF max). jinak 10 min. rozklus, 30 min. fartlek (70-85% TF max) závod 10 km nebo 15-17 km (65% TF max)
9.týden volno 15 min. rozklus, protažení;200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m (95% TF max.). Mezi jednotlivými úseky meziklus o poloviční délce předchozího úseku (65% TF max), 10 min. výklus volno nebo 8-10 km (65% TF max) 8-10 km (75% TF max) volno 10 min. (65% TF max), 10 min. (85% TF max), 10 min. (65% TF max) 10-12 km (65% TF max)
10.týden volno 10 min. rozklus, protažení, 2 km (85% TF max), 10 min. výklus volno nebo 6 km (65% TF max) 8-10 km (75% TF max) volno 5 km (65% TF max) 1/2maraton

 

Tréninkový plán na čas 1:15-1:30 hod

Po Út St Čt So Ne
1.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 2 km rozklus; protažení; 8×400 m (90% TF max.) mezi jednotl. úseky 2 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za min. resp. 65% TF max); 2 km výklus 8-10 km regenerační běh (65% TF max) 10-12 km v tempu 75% TF max volno 10 min. (65% TF max); 20 min. souvislý běh v tempu 85% TF max; 10 min.(65% TF max) 12 km regenarační běh (65% TF max)
2.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 2 km rozklus; protažení; 8×600 m (90% TF max.) mezi jednotl. úseky 2,5 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za min. resp. 65% TF max); 2 km výklus 8-10 km regenerační běh (65% TF max) 10-12 km v tempu 75% TF max volno 10 min. rozklus, protažení; 35 min. fartlek (70-85% TF max) 15 km (65% TF max)
3.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 3 km rozklus, protažení, 2 km kontrolka, 3 km výklus 12-15 km (65% TF max) 10-12 km v tempu 75% TF max volno 2 km rozklus; protažení; 6×800 m (90% TF max.) mezi jednotl. úseky 3 min. volně (běh na úrovni 120-130 tepů za min. resp. 65%TF max); 2 km výklus 18 km (65% TF max)
4.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 3 km rozklus; protažení; 2x (200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 m) (90% TF max) Mezi jednotlivými úseky meziklus o poloviční délce předchozího úseku (65% TF max) + 3 min. mezi jednotli. seriemi; 3 km výklus 12-15 km (65% TF max) 10-12 km v tempu 75% TF max volno 10 min.65 % TF max; 20-25 min. souvislý běh v tempu 85% TF max; 10 min. výklus 12 km (65% TF max)
5.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 2 km rozklus; protažení; 8×800 m (90% TF max.) meziklus 3 min.(65%TF max); 2 km výklus 15 km (65% TF max) 12-14 km 75% TF max volno 10 min. (65% TF max); 40 min. fartlek (70-85% TF max) 15-18 km (65% TF max)
6.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 3 km rozklus, protažení, 2 km kontrolka, 3 km výklus 15 km (65% TF max) 12-15 km (TF 75% max) volno 3 km rozklus, protažení, 12×1 min. do příkrého kopce-zpět volný seběh, v případě, že v neděli závod tak 6 km (75% TF max) 15 km (65% TF max) nebo závod 10 km
7.týden volno nebo 8-10 km (65% TF max) 2 km rozklus; protažení; 6×1200 m (90% TF max.) meziklus 3,0 min. (65% TF max); 2 km výklus 15 km (65% TF max) 12-15 km (TF 75% max) volno 10 min. (65% TF max), 20 min. (85% TF max), 10 min. (65% TF max) 18-22 km (65% TF max)
8.týden volno nebo 6-8 km (65% TF max) 2 km rozklus; protažení; 9×400 m (90% TF max.) meziklus 2 min. (65% TF max) nebo 3-4×1600 m, meziklus 4km (65% TF max), 2 km výklus 15 km (65% TF max) 12-15 km (TF 75% max) volno v případě, že v neděli závod, tak 6 km (65% TF max). jinak 10 min. rozklus, 40 min. fartlek (70-85% TF max) závod 10 km nebo 22-25 km (65% TF max)
9.týden volno nebo 6-8 km (65% TF max) 3 km rozklus; protažení; 2x (200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 m) (90% TF max) Mezi jednotlivými úseky meziklus o poloviční délce předchozího úseku (65% TF max) + 3 min. mezi jednotli. seriemi; 3 km výklus 10-12 km (65% TF max) 10-12 km (TF 75% max) volno 10 min. (65% TF max), 20 min. (85% TF max), 10 min. (65% TF max) 15 km (65% TF max)
10.týden volno nebo 4-6 km (65% TF max) 2 km (65 % TF max), protažení, 3 km (85% TF max), 3 km   (65% TF max) 10 km (65% TF max) 8-11 km (75% TF max) volno 5 km (65% TF max) 1/2maraton

Comments are closed.

Jak vybrat nejlepší protein pro růst svalů